Preguntas frecuentes

Es perfectamente normal sentir ansiedad de vez en cuando. Es una emoción importante, porque nos indica cuánto nos importa el resultado de lo que hacemos (es decir, si no nos importara, no sentiríamos ansiedad) y también nos avisa cuando estamos en peligro. Un poco de ansiedad es algo bueno y puede mejorar tu desempeño en una tarea (por ejemplo, algo de ansiedad antes de un examen hace que estudies más y, por lo tanto, te podría ir mejor). En cambio, demasiada ansiedad puede afectar nuestro juicio y nuestra capacidad de tomar decisiones sencillas. Aunque hay ocasiones en las que un nivel alto de ansiedad es totalmente normal (como colgar del borde de un edificio de 10 pisos), el cuerpo de algunas personas les manda señales confusas y les hace creer que están en peligro cuando no lo están (con solo mirar por la ventana de un edificio de 10 pisos). Cuando esa ansiedad empieza a interferir con la capacidad de alguien de llevar una vida normal, se considera un trastorno de ansiedad. Los trastornos de ansiedad causan dificultades emocionales, cognitivas y de conducta considerables, y son uno de los trastornos mentales más comunes y más tratables.

La agorafobia se caracteriza por evitar situaciones de las que podría ser difícil o vergonzoso escapar. El miedo puede ser tan intenso que lleva a algunas personas a no salir nunca de su casa.

El trastorno de pánico se caracteriza por sensaciones intensas de miedo o terror que aparecen sin razón aparente (es decir, ataques de pánico). Los síntomas pueden incluir: mareo, temblores, falta de aire, taquicardia, sudoración, pensamientos sobre la muerte o sobre morir, y dolor en el pecho. Estos ataques ocurren con frecuencia y se acompañan de una ansiedad intensa por sufrir otro ataque y de la evitación de las situaciones que podrían provocarlos.

El trastorno de ansiedad social (también conocido como fobia social) se caracteriza por evitar ciertas situaciones sociales o de desempeño por miedo a ser juzgado o a pasar vergüenza frente a otras personas (por ejemplo, miedo a hablar en público o a comer en restaurantes).

La fobia específica se caracteriza por un miedo intenso a una situación u objeto en particular, que a menudo lleva a la evitación (por ejemplo, miedo a las alturas o a las arañas).

El trastorno obsesivo-compulsivo (TOC) se caracteriza por pensamientos recurrentes, no deseados y generadores de ansiedad (obsesiones) y por conductas repetitivas destinadas a reducir la ansiedad que causan esas obsesiones (compulsiones). La enorme cantidad de tiempo que se les dedica a estos pensamientos obsesivos y a estas acciones compulsivas suele interferir con la capacidad de la persona de funcionar con normalidad. Por ejemplo: miedo a la contaminación (obsesión) y lavarse las manos constantemente (compulsión). Aunque en este ejemplo la obsesión y la compulsión están claramente vinculadas, muchas veces la compulsión no tiene una conexión evidente con la obsesión que busca aliviar.

El trastorno de ansiedad generalizada (TAG) se caracteriza por una preocupación excesiva por varios acontecimientos o actividades. Las personas con TAG suelen experimentar inquietud, dificultad para concentrarse, irritabilidad, tensión muscular, dolores de cabeza, fatiga y problemas de sueño.

El trastorno de estrés postraumático (TEPT) se caracteriza por revivir repetidamente un acontecimiento gravemente traumático (por ejemplo, una guerra, un desastre natural, una violación, una agresión, presenciar un asesinato), acompañado de un estado de alerta elevado y de la evitación de lugares y situaciones que le recuerdan a la persona ese acontecimiento. Para diagnosticar TEPT, estos síntomas deben durar al menos un mes. La mayoría de las personas expuestas a un acontecimiento traumático no desarrollará TEPT.

Aunque no sustituyen al tratamiento, los siguientes consejos pueden ser útiles tanto para personas con un trastorno de ansiedad como para quienes sienten ansiedad de manera habitual.

Haz ejercicio: el ejercicio ayuda tanto en lo físico como en lo mental.

Relájate: aprende técnicas de respiración profunda (como la respiración en caja); considera probar yoga o meditación.

Duerme lo suficiente: trata de dormir de 8 a 9 horas cada noche.

Aprende a reírte: la risa reduce la ansiedad.

Nada de alcohol ni drogas: ten cuidado de no usar alcohol, nicotina u otras drogas para “automedicar” la ansiedad.

Reduce la cafeína: la cafeína acelera el corazón, y eso puede empeorar la ansiedad.

Come de forma equilibrada: comer sano y equilibrado y evitar la comida chatarra cuando sea posible te mantiene en tu mejor forma, así puedes afrontar mejor las situaciones que generan ansiedad.

Crea una red de apoyo: habla con amigos en los que puedas confiar.

Aprende a administrar tu tiempo: postergar tareas puede volverse abrumador. Organízate y revisa tus tareas del día cada mañana. Divide las tareas más grandes e intimidantes en pasos más pequeños. Concéntrate en un paso a la vez. Aprende a hacer primero lo más importante.

Cuestiona tu perfeccionismo: tómatelo con calma, reconócete el mérito de haberlo intentado.

Para más información sobre cómo cuidar tu bienestar, visita:

http://teenmentalhealth.org/toolbox/taking-charge-health-daily-checklist/ (se abre en una pestaña nueva)

Los trastornos de ansiedad requieren tratamiento profesional, que puede incluir psicoterapia o medicación, o ambas.

Medicamentos: inhibidores selectivos de la recaptación de serotonina (ISRS)

En muchas personas, los trastornos de ansiedad de leves a moderadamente graves pueden tratarse de manera eficaz con intervenciones psicológicas. Por lo general, se considera el uso de medicamentos cuando la psicoterapia por sí sola no da los resultados esperados.

Terapia cognitivo-conductual (TCC)

La TCC es una forma de terapia de conversación que enseña habilidades específicas de pensamiento y de conducta. Su objetivo es ayudar a las personas a cuestionar su forma actual de pensar, para que aprendan a cambiar sus pensamientos negativos y ansiosos y ganen control sobre su ansiedad. La TCC también enseña a relajarse, a resolver problemas y a enfrentar los miedos de manera gradual. La exposición gradual y acompañada a la situación u objeto que da miedo es la forma más eficaz de tratar la ansiedad.

En la TCC también se desaconseja evitar las situaciones que generan ansiedad, ya que eso solo sirve para empeorarla.

Más información sobre la TCC

http://cogbtherapy.com/about-cbt/ (se abre en una pestaña nueva)

La terapia dialéctico-conductual (DBT) es un tratamiento cognitivo-conductual desarrollado por Marsha Linehan, PhD, ABPP. Pone el énfasis en la psicoterapia individual y en clases grupales de entrenamiento en habilidades para ayudar a las personas a aprender y usar nuevas habilidades y estrategias con las que construir una vida que sientan que vale la pena vivir. Las habilidades de DBT incluyen mindfulness, regulación emocional, tolerancia al malestar y efectividad interpersonal.

https://www.youtube.com/watch?v=Stz–d17ID4 (se abre en una pestaña nueva)

https://behavioraltech.org/resources/faqs/what-is-dbt/ (se abre en una pestaña nueva)

Según las necesidades de cada persona, la terapia puede durar de 6 a 8 semanas o más, por lo general con sesiones semanales o dos veces por semana. Algunas personas logran resolver su ansiedad antes, mientras que otras necesitan más tiempo. Muchas veces las personas se benefician de “sesiones de refuerzo” a lo largo del tiempo, que ayudan a mantener los avances y a evitar que el trastorno de ansiedad vuelva. Los medicamentos pueden usarse para situaciones puntuales (como el miedo a subirse a un avión) o durante periodos más largos (por ejemplo, de 3 a 6 meses), con el fin de reducir la ansiedad hasta un punto en el que la persona pueda trabajar activamente sobre sus miedos en terapia.

Tener amigos que te apoyen y te entiendan es una parte esencial de la recuperación de un trastorno de ansiedad. ¿Cómo puedes ayudar?

Infórmate: entender lo que está viviendo tu amigo te ayudará a apoyarlo mejor. También te ayudará a aliviar la frustración que puedas sentir por su comportamiento.

Bríndale apoyo: anima a tu amigo cuando esté pasando por un momento difícil y muestra empatía con lo que está viviendo. Sé respetuoso, pero no apoyes que evite las situaciones estresantes.

No intentes cambiar a tu amigo: ajusta tus expectativas sobre cómo te gustaría que fuera y acéptalo tal como es.

Comunícate: escucha sin juzgar. Ayúdalo a encontrar tratamiento. A veces cuesta dar el primer paso solo. Sé un buen apoyo y anímalo a buscar ayuda.

Aliéntalo: anima a tu amigo a enfrentar las situaciones estresantes y acompáñalo en esa experiencia, en lugar de evitar las situaciones que generan ansiedad. Evitarlas puede incluso empeorar el trastorno de ansiedad.

Diviértanse: claro que es bueno tener con quién hablar, pero tus amigos también necesitan que siga habiendo momentos divertidos. Ayúdalos a reír y a relajarse.

Este recurso es posible gracias a TeenMentalHealth.org. (se abre en una pestaña nueva)

Sé específico: identifica los pensamientos que te generan estrés y ponles un nombre concreto. Al final de cada jornada laboral y de cada noche (en casa), haz una lista con esos factores de estrés identificados y un plan de acción para resolverlos. Aunque lo que te estresa no sea una tarea concreta, sirve nombrarlo y escribirlo (por ejemplo: “Me preocupa que mi hija haya perdido el interés en la escuela. Plan: llevarla a dar una vuelta en auto y empezar una conversación”).

Tómate un descanso y distráete:si sientes que tus pensamientos se amontonan y se cargan de emoción, o que la ansiedad empieza a subir, levántate y muévete durante 5 a 10 minutos. Lleva tu mente y tu cuerpo a otro lugar, aunque sea un momento: ve por algo de tomar a la sala de descanso, o siéntate en tu auto a escuchar música un rato. Distraer tus pensamientos le permitirá a tu cerebro funcionar de forma ordenada y eficiente.

No te aísles (por mucho tiempo): distraer la mente y darte un poco de espacio por un rato corto puede ayudar, pero un aislamiento prolongado puede llevarte a evitar las situaciones que generan ansiedad, lo que refuerza el pensamiento negativo. Haz aquello que te da miedo, ya sea un evento de networking o plantear tu idea con seguridad en una reunión.

Da el ejemplo con honestidad emocional y pide ayuda: cuéntales a tus compañeros de trabajo y a tus seres queridos si te sientes estresado; crea un ambiente en el que todas las emociones se nombren y se reconozcan. Atiende tus necesidades.

Cada niño y cada situación son distintos, y hay mucha zona gris. No siempre existe algo correcto y algo incorrecto. Existe lo que le funciona a ese niño en particular, lo que él mismo ha podido expresar como útil para bajar su ansiedad. Ir a buscar a un niño a la escuela es muy distinto de dejarlo tomarse un descanso de la clase: en el descanso sigue DENTRO de la escuela, solo está usando una herramienta para poder QUEDARSE en la escuela. Irse de la escuela sí podría alimentar la ansiedad y, si el padre o la madre siempre va a buscarlo, sin darse cuenta está cumpliendo un papel que quizá no ayuda a la situación.

- Respuesta de Cathy Cassani Adams, LCSW, Chicago/Zen Parenting Radio

Los realizadores explicaron que las personas de la película no mencionaron la medicación. El eje de la película es que estamos “hechos” para afrontar los desafíos de la ansiedad: que dentro de ese desafío tenemos herramientas propias que nos ayudan a manejar lo que estamos viviendo (respirar, tomar descansos, contar, pedir ayuda, incluso usar cubitos de hielo…). En algunas situaciones las personas están tan profundamente ansiosas y tan metidas en un “pozo” que necesitan una “escalera” solo para llegar al punto de encontrar esas herramientas propias. En esos casos la medicación puede ser de mucha ayuda, porque le permite a la persona subir lo suficiente como para alcanzar una de esas herramientas. Y a veces los medicamentos se usan junto con esas herramientas para profundizar la práctica. Hay ocasiones en que un paciente pide un medicamento, pero luego decide no explorar otras formas de afrontar o manejar lo que está viviendo. En esos casos el medicamento puede convertirse en un parche, porque no se abordan las cuestiones de fondo ni se usan las herramientas propias. Tenemos la suerte de contar con medicamentos para cuando hacen falta y, para algunas personas, pueden marcar la diferencia entre la vida y la muerte. Pero para la mayoría, si se usan, deberían ser una herramienta para acceder a lo que ya tenemos dentro: son una escalera para llegar a la solución, más que la solución completa.

Respuesta de Cathy Cassani Adams, LCSW, Chicago/Zen Parenting Radio

Cuanto más normalizamos las palabras y no las esquivamos, más capaces somos de tener conversaciones honestas sobre cómo nos sentimos. Pero hay que cuidar el tono y el lenguaje corporal cuando hablamos de ansiedad, porque si usamos la palabra y al mismo tiempo nos vemos o sonamos asustados, estamos haciendo justo lo contrario de lo que buscamos (normalizar y validar). Así que hace falta mucha autoconciencia de parte del padre o la madre para sentirse cómodo con la ansiedad, con lo que es, lo que significa y cómo se puede afrontar, para que la conversación con nuestros hijos sea serena y con los pies en la tierra en vez de estar cargada de miedo.

-Respuesta de Cathy Cassani Adams, LCSW, Chicago/Zen Parenting Radio

Soy maestra de mindfulness, así que esta pregunta me gustó mucho. Hablé de la meditación (pero también usé las palabras quietud, silencio y calma como sinónimos, para que la gente no se quede trabada con la palabra “meditar”). La quietud o meditación diaria puede fortalecer el músculo del mindfulness, lo que significa crear un espacio entre el estímulo (como una sensación de ansiedad) y la reacción (ponerse más ansioso por sentir ansiedad). Una práctica de meditación o quietud puede ayudarnos a RESPONDER en lugar de REACCIONAR. Podemos practicar notar una sensación y luego elegir respirar a través de ella, en vez de reaccionar. La ansiedad va a seguir apareciendo, eso es parte de ser humanos, pero ser conscientes nos permite bajar la presión de esa sensación, o quedarnos con ella hasta que pase (en vez de ponernos más ansiosos por sentir ansiedad).

-Respuesta de Cathy Cassani Adams, LCSW, Chicago/Zen Parenting Radio

La meditación o quietud diaria es como “entrenar” ese músculo del mindfulness todos los días, para poder usarlo en el momento en que de verdad ocurre algo que genera ansiedad. Compara enfrentar la ansiedad con correr un maratón: para correr un maratón necesitamos ejercitar el cuerpo a diario o cada semana, y así estar listos para rendir el día de la carrera. Una práctica de meditación o quietud es ejercitar el cerebro notando los pensamientos y respirando a través de ellos; entonces, cuando llega una situación que genera ansiedad, podemos “rendir” de verdad con lo que veníamos practicando. Otras formas de practicar mindfulness: trabajo con la respiración, yoga, meditaciones caminando, visualizaciones. Cualquier cosa que ayude al cerebro a “practicar” la calma.

-Respuesta de Cathy Cassani Adams, LCSW, Chicago/Zen Parenting Radio

Una niña pequeña preguntó cómo manejar sus ataques de pánico. Delante del público le dije que lo único que necesita es su respiración: que puede que sus pensamientos y sensaciones no estén claros, pero que si logra acordarse de respirar, va a desacelerar cada parte de su cuerpo y de su mente. Puede que no lo “detenga” de inmediato, pero evitará que empeore y la ayudará a poner los pies en la tierra. Hablé con ella (y con su mamá) largo rato después de la película: conversamos más sobre lo que ocurría antes de los ataques de pánico y sobre cómo podían trabajar juntas para bajar la ansiedad antes de que se apoderara de ella (la niña reconoció ser perfeccionista con la tarea, y eso ponía a su mamá ansiosa y molesta, y entonces todo escalaba, etc.…).

-Respuesta de Cathy Cassani Adams, LCSW, Chicago/Zen Parenting Radio